おからパウダーのカロリーや糖質は?ダイエットに効果的な食べ方やレシピは?

最近、ダイエット食品として注目を集めているのが「おからパウダー」です。

おからは安くて栄養価が高いヘルシー食品ですが、日持ちがしないなどの理由により、いまいち人気がない食品です。

それを乾燥させ粉状にしたおからパウダーは、保存しやすくまた摂取しやすいと評判であり、22日に放送されたNHKの情報番組「あさイチ」でも紹介されています。

このおからパウダーをダイエットに組み込むに当たって知りたいのは、そのカロリーや糖質量です。

また、ダイエットに効果的な食べ方やレシピなども知りたい所ですね。

今回は、おからパウダーのカロリーや糖質量といった栄養価、ダイエットに効果的な食べ方やレシピなどについて調査し、まとめました。

おからパウダーは副産物

おからパウダーは、乾燥おからの一種です。

乾燥おからは、豆腐や豆乳などを作る時に副産物として生まれるおからを乾燥させたものであり、そしてその乾燥おからをさらに細かく粉状にしたものが、「おからパウダー」です。

おからは大豆の加工食品の副産物ですが、タンパク質や食物繊維・カルシウムを豊富に含んだ栄養価の高い食材です。

おからパウダーは、その高いおからの栄養素をそのまま、いつでも便利に口にすることができる、として注目が集まっています。

おからパウダーの糖質やカロリー等栄養成分

まずはおからパウダーの栄養成分についてご紹介します。

市販されているおからパウダーの100グラム当たりの栄養成分の一例は、以下の通りです。

エネルギー…………378キロカロリー

タンパク質…………30.8グラム

脂質…………………17.3グラム

糖質…………………6.8グラム

食物繊維……………38.1グラム

大豆イソフラボン…130ミリグラム

こうしてみると、「畑のお肉」との異名をとる大豆にふさわしいタンパク質の含有量がよく解ります。

またその一方で糖質は非常に少ないので、糖質ダイエットを行っている方にもおすすめです。

そして食物繊維が豊富ですので、腸内環境の改善にも大きく影響を及ぼします。

ダイエット食品としては、かなり優秀な部類に入る、と言えます。

おからパウダーの一日の摂取量

ただ、カロリーは350グラムであり、少ない訳ではありません。

これはおからの水分を全て飛ばして凝縮したものであるため、栄養成分などが濃密になっているからです。

同じ粉状での比較として小麦粉を挙げると、小麦粉のカロリーは100グラム当たり約370キロカロリーであるため、あまり大差はないと言えます。

粉状で気軽に摂りやすいため、カロリー制限を重視している方は摂りすぎないように注意する必要があります。

一般的には、おからパウダーは一日当たり30グラムの摂取が望ましい、とされています。

具体的言えば、大さじ3杯くらいです。

それくらいでしたら、摂取カロリーは115キロカロリーくらいですので、カロリーオーバーを心配することはない、と考えられます。

おからパウダーの長所

おからパウダーは栄養成分以外にも、様々な長所と言える点を持っています。

ここではその特色を紹介します。

おからパウダーの長所「腹持ちがよい」

おからパウダーには満腹感の増大や、食欲抑制効果が確認されています。

これを毎食ごとに少量摂取することで、自然に食事の量が減り、その上で空腹感を感じにくくなる、という効果を期待できます。

おからパウダーの長所「保存がきく」

おからは栄養価の高い食品ですが、かなり足の速い食品であるため、買ってから冷蔵庫に入れても2,3日で食べなければなりません。

しかし、おからパウダーはおからを乾燥させたものであり、つまり水分はないので、かなり長い期間の保存がききます。

買ってから数か月くらいは持つので、気が向いたら、くらいのライトな感覚でも、使い切りやすいです。

おからパウダーの長所「持ち運びやすい」

また外出先で、食事がある時や水分補給する時に、サラッと混ぜて摂取することもできます。

水分が0であり、また量も10~20グラムぐらいであれば、かさばりません。

最近ではスティックタイプも出ているので、より気軽に持ち運びできます。

おからパウダーの効果的な食べ方やレシピ

ダイエットに有効なおからパウダーですが、では実際におからパウダーを食事に組み込むにはどうしたらいいのか、という疑問に対し、いくつかその摂取方法を紹介します。

また以下の料理の方法だけでなく、単なるふりかけのように食事にかけて食べることもできます。

おからパウダーは味やにおいにクセがないので、あまり気にせず食べることができるのです。

おからパウダーの効果的な食べ方やレシピ「飲み物」

まずは「飲み物」に入れて飲む、というものです。

おからパウダーは味やにおいにクセがないので、飲み物に入れても味を損ねるようなことはありません。

具体的には、コーヒー・ココア・ヨーグルト・スープ・みそ汁などが便利です。

おからパウダーの効果的な食べ方やレシピ「小麦の代用」

また、小麦粉の代用品として食物に使うケースもあります。

代表的なものは、「ハンバーグ」「お好み焼き」「クッキー」です。

小麦粉の代わりに使うことで、より低カロリー・低糖質・高蛋白質の料理になり、ダイエット効果がますます期待できます。

おからパウダーはパンやケーキには向かない?

小麦粉の代用として扱える場合もありますが、そうでない場合もあります。

それはパンやケーキといった食品です。

これは小麦粉の中に含まれるグルテンが、おからパウダーには入っていないため、弾力や形を維持しづらいのが原因です。

最近ではグルテンを使わずにそれらを作る、いわゆるグルテンフリーの研究が進んでいますが、まだまだ一般的ではなく、特殊な料理方法であることには注意しましょう。

気軽に食べやすいおからパウダー

私たちが口にする大豆製品はとても種類が多く、豆腐・納豆・豆乳・おからといった食品から、醤油・味噌などの調味料まで様々です。

今回のおからパウダーはその中でも特に気軽に摂取できる食材であり、今後もまだまだ人気は続き、そして改良が加えられていくものと思われます。

今回はおからパウダーのカロリーや糖質などの栄養成分、ダイエットに効果的な食べ方やレシピなどについてまとめました。

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