スポーツジムで体幹トレーニングを効果的・効率的な順番は?簡単?自宅でも出来る?

世界的に活躍している、サッカーの長友佑都選手がそのトレーニング方法を書にして広めたことで有名になった「体幹トレーニング」という鍛え方があります。

色々な所で、長友さんの活躍の源は体幹トレーニングである、という記述を見かけますが、実際の所、体幹トレーニングはどれくらい体に効果があるのか、どんな効果があるのかはよく知られていません。

他にも自宅でできるのか、簡単にできるのか、なども興味深い疑問ですね。

今日は、体幹トレーニングについて、効果や方法を中心にまとめました。

体幹とは胴体周り

様々な所で話のタネになっている「体幹トレーニング」ですが、実際にそれはどういうものなのか、というのをきちんと説明できる人は、あまり多くはないのではないでしょうか?

ここで改めて説明いたします。

「体幹トレーニング」とは、体の幹、いわゆる胴体部分を鍛える運動です。

具体的な個所を言うならば、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻が中心となります。

これらの筋肉は、激しい運動のみならず、立つ・歩く・座るなどの日常生活動作でも使われます。

そして胴体周りの筋肉であるということは、体の中心に位置している、とも言えます。

つまり、基本中の基本の筋肉なのです。

体幹トレーニングは筋トレの一部

筋肉トレーニング(筋トレ)と体幹トレーニングを混同する向きがたまに見られますが、これらは違うものとしてきちんと認識しましょう。

体幹トレーニングは胴体周りの特定の筋肉のトレーニングでありますので、体幹トレーニングは筋トレの一部なのです。

効果はあるけど見た目に影響が少ない

この体幹を鍛えるメリットは、力を出しやすくなる、ということにあります。

腕や足の筋肉が素晴らしくても、体幹が弱ければ逆に振り回されてしまうのです。

だからこそ体幹を鍛えることは、体全体の力を発揮するために必要なのです。

ただ、これらの筋肉は胴体の皮膚の内側にあり、鍛え続けても見た目にはそれほど違いは出てきません。

ただ、行動する際の見た目は、見違えるかと思います。

具体的には、

1.姿勢がよくなる

2.スポーツでのパフォーマンスが上昇

といった形で現れてくるでしょう。

また、姿勢が良くなることで血管や内臓にも適切な負荷が掛かることにより、腰痛や肩こりの解消にも繋がることもあります。

長友さんの場合は元々手足の筋肉が素晴らしかった

長友さんが体幹トレーニングを行ったことにより、パフォーマンスがぐっと良くなったのは事実でしょう。

ただ、だからと言って私達が体幹トレーニングだけをやって、長友さんみたいに今までよりも格段に向上するかと言えば、疑問符がつかざるを得ません。

長友さんには元々素晴らしい筋肉のついた手足があったが、それらを支え連動させる体幹が弱かった。

が、体幹トレーニングを行うことで、全身の筋肉が一つに纏まり素晴らしいパフォーマンスを見せるようになった…が真相かと思われます。

体幹トレーニングは自宅でもできる

体幹トレーニングは難しいものではありません。

寝転がれるくらいのスペースがあればできるものです。

その特徴は、いわゆる繰り返し運動としての部分が少なく、ポーズを取って静止したりゆったりと動くことが多い、と言えます。

体幹トレーニングの王道・プランク

ここでは体幹トレーニングの王道と言っていい、「プランク」について紹介します。

「プランク」は、体幹トレーニングの中でも特に有名で、男女ともに人気のある種目です。

V6の岡田准一さんは、毎日5分間これを欠かさずに行っているようです。

種類は色々ありますが、基本のやり方は、

1.腕立て伏せのような形を取り、手のひらではなく肘で地面をつく。

2.背中のラインは真っ直ぐを維持する。

です。

やってみると解りますが、最初は20秒くらいでお腹が震えだして、耐え切れずにギブアップします。

そしてそれを繰り返していく内に体幹が鍛えられていくのです。

道具も使わず、時間も取らない、やり方も解りやすく、そして効果が高い、非常にシンプルな体幹トレーニングなのです。

スポーツジムでは最初に体幹から

スポーツジムに通ってガシガシ鍛えたい、という方もいらっしゃるでしょう。

様々な筋トレやストレッチを含めて、その中に体幹トレーニングもある訳ですが、どういう順番なら効果的か、という疑問はありますよね。

鍛える目的の部位もあるでしょうが、一般的には次のような順番です。

1.体幹トレーニング

2.ストレッチ

3.筋トレ

4.有酸素運動

です。

体幹トレーニングは動作を司る根本的な部位を鍛えます。

これによって3番の筋トレで必要な強い負荷に耐えられるように、刺激を与える効果を期待できます。

また、激しく動くことのない自重運動の為、最初にリスクの少ない行動を取ることも理にかなっているのです。

筋トレはフォーム!

筋トレの基本は、1にも2にもフォームです!

筋トレは回数を競う「競技」ではありません。

今の体力の限界の向上、もしくは限界の維持が目的の「トレーニング」です。

回数を増やそうとしてフォームを乱して行ったトレーニングは、体の力点と重心を歪める可能性があります。

正しいフォームによる筋トレで、美しい肉体作りを行いましょう。

子供も年配の方も、スポーツをしない人もやってみよう!

体幹は全ての行動の基本的で中心的な役割を果たす筋肉群です。

それを鍛えるということは、見た目には変化が訪れにくいですが、子供から老人まで、そしてスポーツをしない人にとっても、とても意味のあることなのです。

やってみると、ちょっとした行動でその効果を実感できて楽しいですよ。

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