滝アナの体幹トレーニングの内容は?きつい?ジムに通うの?お金はいくらかかる?

近頃は雨が降るごとに春が訪れ、冬の間見送っていたジョギングを再開という方も多いのではないでしょうか。

ジョギングと言えば、先日開催された東京マラソンでは滝菜月アナウンサーが初出場とは思えない快走を見せてくれました。

その快走を支えたのは、滝アナの体幹にありそうです。
今回は、滝アナの体幹トレーニングについて、内容やきつさ、ジムに通う必要があるのか、費用はいくらかかるかについて調べてみました。

滝アナの体幹トレーニングが徹底的

東京マラソンでは快走だった滝アナも、最初は3kmギブアップしていた事がある初心者でした。
しかし、東京マラソンに向けてトレーニングを積み重ねます。

体幹トレーニングで筋力アップ

滝アナが東京マラソンに向けてしていた準備は筋力アップでした。
しかも、1か月間の猛特訓です。

滝アナの指導をしたのは、日本テレビ「Oha!4(おはよん)」でもお馴染みの、TIPNESS・福池和仁部長でした。
マットやバランスボールも使って、ひたすら体幹を鍛え抜きます。

マラソンにお勧めの体幹トレーニング5つ

ここで、マラソンの準備としておすすめの体幹トレーニングを5つご紹介します。
どの動きも1セット4~8回が目安になり、目指すタイムによってセット数を増やしていきます。

体幹トレーニングをすることで怪我の予防と、走っている時に体の軸がブレないというメリットが生じます。

1.スプリットスクワット

まずは下半身の大きな筋肉を鍛えて、筋持久力をアップさせます。

やり方:両足を腰幅程度の間隔で前後に開く
上半身が前後左右に倒れないようにゆっくり膝を曲げる
前足のつま先と膝は同じ方向を向く
前足の太腿が床と並行になるまで体を下ろして、上げる

2.カーフ・レイズ

ふくらはぎを鍛えて、足から心臓に血液を戻す力をアップさせます。

やり方:足は肩幅程度に左右に開く
背筋を伸ばす
両手を腰に当ててゆっくりとかかとを上げて、下ろす
かかとを上げる時は親指の足の付け根が床をしっかりと踏んでいることを意識

3.フロントブリッジ

主に腹部の体幹を強化する動きです。

やり方:うつぶせになって、両肘を床につけて体を床についている腕で押し上げる
この時、お尻とお腹の筋肉は締める
頭から踵まで一直線の状態をきつくなるまで続ける
最初はできる範囲で始め、徐々に時間を延ばします
目標は60秒ほどの姿勢キープタイム

4.ダイアゴナル

体幹を鍛え、姿勢を維持する上に両手足をバランスよく動かす感覚を掴むトレーニングです。

やり方:四つん這いになる
左手と右足を曲げてからゆっくりと伸ばす
この時、腹筋に力を入れて指先から足までまっすぐなるように意識する
数秒キープしたらゆっくりと戻す

5.サイドプランク

腹横筋と腹斜筋が鍛えられる上に、腰にくびれが出来る筋肉としても有名です。

やり方:床に横になり、肘が肩の真下にくるように床につける
ゆっくりと腰を持ち上げる
頭から足先まで一直線になる状態のまま30程姿勢を保つ
左右それぞれの向きで行う

この他にも気になる体幹を程よく鍛えて、マラソンに向いている体作りをしていきます。

体幹トレーニングはどこでも行える

ほとんどの体幹トレーニングは器具無しで行えるものなので、まずは自宅のリビングで始めてみることがおすすめです。
この際、腰や腕を傷めない様にヨガマットなどを敷いておくと安心です。

自宅で行っていて体幹トレーニングをもっと極めたくなったら、器具やジムに通うことも検討し始めてみます。

ジムの費用は公共と民間で異なる

体幹を鍛えるためにジムに通いたい!となったら、まずは費用を検討します。

公共のジムの場合は「トレーニングセンター」と言う様な名称が付いています。
料金は場所によって異なりますが、概ね1回数百円程度です。

ジムに入会しても三日坊主で続かなかった事がある方は、都度払いで利用できるので、まずは公共のジムから始めてみるのもおすすめです。

一方、公共のジムの場合は利用時間帯による会員種別やジムのタイプによって異なってきます。
利用料金は月額にして数千円から数万円と公共に比べて利用料金は高くなります。

公共のジムの特徴

公共施設であるため営利目的な部分はありません。
マシーンや施設は民間のジムに比べると必要最低限な感じです。
トレーナーも、常時詳しい方がいて教えてくれることはありません。
どんなトレーニングをしていくかは、基本的に自己判断になります。

民間のジムの特徴

民間企業のジムは、最新マシーンが一通り揃っています。
最初に体について一通り計測し、データに基づいたトレーニングプランの提案などが受けられます。

また、目的別のスタジオプログラムはインストラクターによるレッスンが開かれているので、トレーニングに飽きてきたら気分転換に参加することも可能です。

さらに、トレーニング施設以外にも、トレーニング後に汗を流すお風呂や、女性客向けのエステなど、サービスが充実しています。

公共と民間ではそれぞれメリット・デメリットが異なってきます。
予算やトレーニングの習熟度によって、どちらの施設を選ぶかを決める事もおすすめです。

マラソンは持久力が要となるスポーツですが、パフォーマンスを充実させるためには体幹も欠かせません。
体幹を鍛えて、滝アナの様な快走を目指してみて下さいね。

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