近年最も勢いのあるダイエット方法として注目を浴びているのが「糖質ダイエット」です。
肥満の原因と言える糖質を少な目に摂ることで、食事量をあまり変化させないまま行えることがメリットであり、この方法を行っている人は数多くいますし、今後も増えていくでしょう。
ただ、糖質ダイエットは注意点も多く、気軽に手を出して失敗するケースもたまに見られます。
今回は、糖質ダイエットについてや、糖尿病予防に効果のある方法について纏めました。
糖質ダイエット
ダイエットの方法として挙げられる食事に対するアプローチとしては、「カロリー制限」と「糖質ダイエット」の2種類があるといっていいでしょう。
摂取する総カロリーを、一日に消費するカロリー以下に抑える「カロリー制限」に対し、糖質ダイエットとは、その名の通り、食事で摂る糖質の量を減らすというものです。
肥満の原因は、脂質よりも糖質の方が大きいとされることが最近の研究の結果より明らかになり、最初は糖尿病での食事に利用されていたものが、ダイエット効果も期待できるとして、そこから流用されたものが一般に広まったのでした。
糖質ダイエットでは食事の量ではなく、糖質の量を重視される為、食事内容によっては以前と同じ量を食べれることになるので、我慢しなければならない部分が少し軽くなる傾向はあるでしょう。
糖質が与える影響
糖質を過剰に摂取すると、消費エネルギーとして使われなかった糖分が脂肪へと変えられて蓄えられてしまう仕組みになっています。
この仕組みを元に、糖分摂取を控えることで、脂肪分への変換を押さえよう、というのが糖質ダイエットの基本的な内容です。
また糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇を引き起こします。
その際に血糖値を低くしようとしてインシュリンというホルモンが分泌されますが、インシュリンには脂肪の分解を抑制したり、脂肪を蓄えようとする働きがあります。
よって血糖値の急激な上昇は肥満の傾向を助長することに繋がります。
故に、糖質を食する時も食べる手順というものが存在します。
まず糖質の入っている食物を最初に食べるのではなく、食物繊維の豊富な野菜から食べたり、血糖値の上がりやすさを示すGI値の低い食品を食べることによって、血糖値の急激な変化を押さえるようにしましょう。
糖質ダイエットの問題点
しかし、実際に手を出すとなると、どういう風にやるのか、という問題が出てきます。
糖質制限は実の所、その糖質のカットの量に関して、一貫した計算が科学的になされていない、という現状があるのです。
故に、肝心の糖質カット量に関して、書き手によって大小様々な値が出ている、という傾向が見られます。
糖質ダイエットについての様々な文献やサイトがありますが、そのカット量に関してはかなりまちまちであり、全く摂らないというものから、一日に130グラムまで摂ってよい、というのもあり、どれに手を出していいのか迷うことでしょう。
本来、糖尿病患者の為の食事であった、という点を考慮すれば、糖質ダイエットは医者の指導のもとに行うのが理想であり、本筋といっていいでしょう。
本で見て行う時も、体重や体脂肪率・食事内容などをきちんと記録をつけて良し悪しを判断し、試行錯誤を行いつつ、次のステップを考える必要があるのでしょうね。
年配の方は特に注意
特に、65歳以上の方は安易に手を出すと、筋力の低下や骨がもろくなったりするケースが多いそうです。
医者の指導のもと、きちんとした方法を相談した上で取り組みましょう。
手ばかり法
ここでは、糖尿病予防の為に行われている食事方法を紹介します。
それは「手ばかり法」というものです。
手ばかり法とは、自分の手のひらのサイズや、手の大きさと照らし合わせて食材の量を決定する方法です。
手の大きさは人の体格に比例するので、そこから各自の適切な分量を目で解りやすく判断する、というものです。
試してみますと、いずれも思っている以上に少ない量であることが解ります。
しかし、満腹になる量はそもそも食べ過ぎであり、適正な量ではないのでしょうね。
主食
まずは主食となるものから紹介しましょう。
これらは一食分の量となります。
◯ご飯…こぶし一個分の量。
◯パン…食パンなら、両手の手にのるサイズ一枚。菓子パンなら片手にのるサイズを一つ。
◯麺類…両手の手のひらにのる量。
たんぱく質
次はたんぱく質です。
以下は全て片方の手のひらでの測量となります。
◯魚類…手のひら大で一日一切れ
◯肉類…指4本分の大きさが一日分
◯卵…手のひらにのるので一食分
◯豆腐…手のひらにのる量
タンパク質の量は、運動をしているかどうかでかなり変わってくることがありますので、注意して下さい。
野菜
最後に野菜類の紹介となります。
野菜類は繊維質のものはどんどん摂っていった方がいいでしょうね。
◯野菜・海藻・きのこ…両手いっぱいで一食分
◯果物…こぶし一個分で一日の量
無理のないダイエット
糖質の過剰の摂取は、肥満はもとより糖尿病という最も恐ろしい病気の一つになる可能性があります。
とは言え、過少にすることも骨粗しょう症や動脈硬化の誘発もあり得る、と医者はしています。
過ぎたるは猶及ばざるが如しの通り、自分の体と相談して、長続きできるような方法を取る必要があるでしょうね。
